• 出外覓食守則
    2012-04-03【高血脂症】
  •   「三餐老是在外,人人叫我老外」,這句廣告詞道出外食族自嘲的無奈。偶爾外食,或許是一種樂趣;但每餐都得外食的朋友,多少都曾有過「不知道要吃什麼」的念頭。無論外食的原因為何,都得隨時提醒自己顧及營養均衡,享受美味也要保持健康。

     

      

      現今工商業社會繁忙,工時長、壓力大,加上家庭結構改變,雙薪家庭成為主流,不僅「爸爸回家吃晚飯」的口號成為奢求,就連媽媽也很難準時下班。俗語說,「一碗飯最難煮」,住套房或雅房的單身族群,往往沒有適於烹煮的廚房,而獨居長者也可能不方便煮食,許多人三餐只得向外發展。

      四處林立的各式餐廳、小吃麵攤、速食店、夜市、甚至便利商店,使得外食便利性高,選擇性也多。《遠見雜誌》在2007年的一調查結果顯示,台灣的外食人口比例高達7成,"老外"顯然已經成為台灣社會的最大族群。

     

    ◎越油越香 越甜越肥
     

      正餐之外,許多上班族喜歡在午茶時間團購炸雞和700c.c.飲料,台北市立聯合醫院陽明區營養科主任饒月娟表示,高油脂的食物通常很香,是因為食物中的脂肪成份在高溫時會分解出芳香風味物質,而耐高溫的油品通常飽和度高,越穩定的油品越不健康,油炸食物也含較多的反式脂肪,經常攝取者血管容易老化,罹患心血管疾病機率也會隨之提高。近年來飲料連鎖店與咖啡連鎖店成為一種風尚,饒月娟表示,作為甜味劑的糖劑,常見的有砂糖、冰糖與果糖等不同型態,飲料店與咖啡店常用的「果糖」,通常是使用玉米澱粉為原料所製成的高果糖玉米糖漿。近期研究顯示,高果糖玉米糖漿容易導致痛風、高血脂、肥胖與新陳代謝症候群。此外,再加上珍珠(粉圓)、奶精粉等成份,動輒超過400大卡。


    饒月娟建議,喜歡喝飲料的朋友盡量降低含糖量(半糖、1/3糖或無糖),或者以天然的水果丁、花果茶、菊花、枸杞、薰衣草、甜菊葉或薄荷等香味來取代糖分,甚至自行沖泡綠茶、烏龍茶等,都會比市售飲料更健康一些。

     

    ◎麵湯沾料 鈉含量高

      一般人容易忽略,麵食湯品的鈉含量其實很高,尤其若經過糖、醋等調味之後,人的味覺往往很難判斷鹽分含量。饒月娟建議,麵湯不要喝光,以免攝取過多的鈉,影響血壓的控制。

      勾芡的食物香滑好吃,但是會將油脂、調味料一起包覆在食材中,不知不覺便會吃進過多的油與鹽。吃火鍋或鍋貼、水餃時,也請不要添加過多醬料,如果自己意識到不慎吃得過鹹,隔餐或隔天就盡量選擇清淡一些,讓身體取得平衡。

     

    ◎蔬果全穀 補充纖維
      

      外食族群很容易因缺乏纖維,導致便祕、腸胃不適等毛病。饒月娟提醒,一天蔬果的建議攝取量為「三蔬二果」,亦即三份半碗煮熟的蔬菜(大約半斤),兩份拳頭大小的水果,色彩多樣的蔬果富含各種植化素,有利於抗氧化、抗老化,並能提升免疫能力。


    此外,主食也應多以全穀類來取代白麵包、白米飯與白麵條,全穀類不僅含有豐富B群,能夠穩定神經、促使新陳代謝正常其他營養素如纖維、微量礦物質、不飽和脂肪酸、植化素等,有助於改善和預防各種慢性病。

      饒月娟表示,外食盡量選擇烹調過程簡單、食料新鮮的食物,例如蛤蜊冬瓜湯、蕃茄豆腐湯就比玉米濃湯簡單而健康。吃小火鍋時,共鍋也是一個不錯的方式,在原來的預算內還可以額外單點一些時蔬或新鮮肉片、魚片之類,減少加工品的攝取,吃得更有營養。



    ◎照顧自己 了解所食
     

      這幾年來,便利商店所販售的即食餐點越來越多樣化,成為許多外食族群『覓食』的好去處。購買時要養成看標示的好習慣,才能了解所食,也便於計算攝取的卡路里。

      饒月娟也建議,盡量少去吃到飽餐廳,因為一般人會基於「撈本」的心態,容易飲食過量,造成身體負擔。在外打拚的外食族群,特別要照顧好自己的身體,高油、高糖、重鹹的食物固然美味,偶一無妨,但不要成為常態,稍微克制口腹之慾,或許就能延長「皮囊」的使用年限,何不為之?

                                 

                            ~出自 衛生報導 146季刊  P.36 & 37